寒い季節の感染症を予防しよう！ 毎日の生活でできる簡単な対策とおすすめの食べ物＆飲み物

１１月に入り朝晩が冷え込み始めましたね。これからの季節は、インフルエンザ・新型コロナウイルス・風邪などの感染症に要注意です。今年は例年より早い時期からインフルエンザが猛威をふるっているので、もう対策をされている方も多いのではないでしょうか。感染予防は、特別なことをしなくても毎日の生活にちょっとした工夫を取り入れるだけで十分です。また、食べ物や飲み物で簡単に免疫力アップできるので要チェックです！感染対策はバッチリ！という方にも必見、今日から実践できる感染予防対策と、おすすめの食べ物＆飲み物をご紹介します。

1．寒い時期に感染症が流行しやすいのはなぜ？

秋から冬にかけては空気が乾燥し、気温も低くなります。また、寒さから窓を閉め切ることが多くなり、室内の空気がこもりやすくなります。さらに、秋の初めの朝晩と昼間の気温差・冬の寒さ・生活リズムの乱れなどによって、体調を崩しやすくなることもあります。

そのため、次のような対策を意識しましょう。

・ウイルスを手から口や鼻に運ばないようにする
・室内の空気を入れ替える
・のどや鼻の粘膜を乾燥させない
・睡眠と食事をしっかり取り、体調を整える

毎日の小さな積み重ねが、感染症の予防につながります。

2．今日からできる！感染予防５つの習慣

① 外から帰ったら手洗い
手にはさまざまなウイルスや細菌が付着しています。外出先から帰った時・食事の前・トイレの後などは、石けんと流水で丁寧に手を洗いましょう。

ポイントは
・手のひらだけでなく、手の甲や指の間も洗う
・指先や爪の周り、親指も忘れずに洗う
・手洗いが難しい場所では、手指消毒剤を活用する　等です。

家族みんなで続けたい基本の感染予防ですね。

② こまめな換気を心がける
寒い日は窓を開けるのがおっくうになりますが、換気は室内に漂うウイルスなどを減らすために大切です。

・窓を2か所開けて空気の通り道をつくる
・短時間でも定期的に換気する
・換気設備がある場合は適切に使用する

暖房を使いながら、こまめに新鮮な空気を取り入れましょう。

③ マスクを上手に活用する
人が多い場所や混雑した電車や医療機関などでは、マスクが感染リスクを減らす助けになります。咳やくしゃみが出るときはマスク・ティッシュ・袖などで口と鼻を覆い、周囲への飛沫の拡散を防ぎましょう。体調が悪いときは無理をせず、外出を控えることも大切です。

④ 睡眠をしっかり取る
睡眠不足が続くと、体調を崩しやすくなることがあります。

・毎日なるべく同じ時間に寝起きする
・寝る前はスマートフォンの使用を控える
・就寝前に部屋を快適な温度に整える

一般的に６～８時間程度を目安に、自分に合った十分な睡眠時間を確保しましょう。

⑤ 部屋の乾燥を防ぐ
空気が乾燥すると、のどや鼻の粘膜が乾燥しやすくなります。加湿器などを活用し室内の湿度は４０～６０％程度を目安に調整しましょう。また、加湿器は定期的に清掃し、清潔に保つことも忘れずに。湿度を上げすぎると結露やカビの原因になるため、適度な調整が大切です。

3．感染予防におすすめの食べ物

感染症を予防する特効薬のような食べ物はありませんが、栄養バランスのよい食事は体の健康を維持するために欠かせません。冬に取り入れやすい食材を紹介します。

① みかん・キウイ・いちご
これらの果物には、ビタミンＣが豊富に含まれています。ビタミンＣには、皮膚や粘膜の健康を保つ働きや、体の正常な機能を支える働きがあります。朝食やおやつに、みかんやキウイを取り入れてみましょう。

② にんじん・かぼちゃ・ほうれん草
緑黄色野菜には、体内でビタミンＡに変わるβ-カロテンなどが含まれています。ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康維持に役立つ栄養素です。スープ・煮物・炒め物などに使うと、寒い日でもおいしく食べられます。

③ 鮭・卵・納豆
たんぱく質は、筋肉や皮膚、免疫に関わる細胞など、体をつくるために必要な栄養素です。鮭はたんぱく質やビタミンＤが、卵は良質なたんぱく質を多く含み、納豆はたんぱく質に加え食物繊維も摂れます。肉、魚、卵、大豆製品を、毎日の食事でバランスよく組み合わせましょう。

④ ヨーグルト
ヨーグルトにはたんぱく質やカルシウムが含まれ、製品によっては乳酸菌なども摂取できます。朝食や間食に取り入れやすい食品ですが、ヨーグルトを食べるだけで感染症を確実に予防できるわけではありません。ほかの食品と組み合わせて、バランスよく食べることが大切です。

⑤ きのこ類
しめじ・しいたけ・まいたけなどのきのこ類は、食物繊維やビタミン類を摂るのに役立ちます。みそ汁や鍋料理に加えるだけで、手軽に栄養バランスを整えられます。

4．冬におすすめの飲み物

体が冷えるような寒い冬は、温かい飲み物でほっと一息つく時間も大切です。

①白湯・水
水分は、体の正常な働きを維持するために必要です。のどが渇く前からこまめに水分を補給しましょう。白湯や常温の水など、飲みやすいものを選ぶと続けやすくなります。

②緑茶
緑茶にはカテキンなどのポリフェノールが含まれており、感染対策にも効果があると言われています。緑茶にはカフェインが含まれるため、寝る前は控えめにするとよいでしょう。

③しょうが湯
しょうが湯は、すりおろししょうがをお湯に入れ、好みに応じて少量のはちみつを加えるだけで簡単につくれます。感染症を予防する効果が確実に証明されているわけではありませんが、しょうがは体を温める作用があるのでおすすめです。

④具だくさんのスープ・みそ汁
豆腐・卵・きのこ・にんじんなどを入れれば、水分と一緒にさまざまな栄養素を摂ることができます。塩分の摂りすぎには気をつけながら、具だくさんにする工夫をしてみましょう。

5．忙しい人でもできる！寒い時期のおすすめ生活習慣

毎日すべてを完璧に行う必要はありません。まずは、できることから始めてみましょう。

朝
・朝食を食べる
・水やお茶で水分を補給する
・天気や室温に合わせて服装を調整する

昼
・外出先から戻ったら手を洗う
・人混みでは必要に応じてマスクを着用する
・室内の換気を行う
・こまめに水分を摂る

夜
・野菜やたんぱく質を意識した夕食を食べる
・入浴などでリラックスする
・十分な睡眠時間を確保する

インフルエンザなどについては、年齢や健康状態に応じてワクチン接種を検討するのも感染対策のひとつです。

6．体調が悪いときは無理をしない

発熱・咳・のどの痛み・強いだるさなどの症状がある場合は、無理をせず休養をとりましょう。周囲への感染を防ぐため外出を控え、必要に応じて医療機関に相談してください。息苦しさ・意識の異常・強い胸の痛みなどがある場合は、速やかに医療機関に相談し、緊急性が高い場合は救急要請を検討しましょう。特に高齢の方・乳幼児・妊娠中の方・持病のある方は、症状が気になるときに早めに相談することが大切です。

感染予防で大切なのは、基本的な対策を続けることです。
・手洗いを丁寧に行う
・換気と適度な加湿を心がける
・睡眠を十分に取る
・野菜、果物、肉、魚、卵、大豆製品などをバランスよく食べる
・水分をこまめに補給する
・必要に応じてマスクやワクチンを活用する

一人ひとりの小さな心がけが、自分自身と大切な家族の健康を守ることにつながります。今年の秋冬も、毎日の小さな習慣で無理なく感染予防をして、元気に過ごしましょう。